デスクワークの肩こりは机まわりの寸法から｜厚労省ガイドラインの数字で見直した

こんにちは、れおなるど・ゆうです🐳

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私は食品製造の仕事を9年やったあと、未経験からITインフラエンジニアに転職しました。体が資本の仕事から、一日中パソコンの前に座る仕事に変わったわけです。そこで初めて「肩こり」というものを本気で意識するようになりました。

最初にやったのは、ネットで見つけたストレッチでした。でも朝やっても、夕方には元に戻っている。そのうちやらなくなりました。

順番が逆だったんです。一日8時間その姿勢を作っている環境を放置したまま、5分のストレッチで取り返そうとしていた。この記事では、私が実際に測って直した机まわりの話を書きます。

ストレッチじゃダメなの？

ダメではないです。ただ順番の問題で、8時間かけて作られたものを5分で戻すのは分が悪い。まず8時間のほうを変えると、後がずっと楽になります。

国が出している「机まわりの数字」があります

意外と知られていませんが、厚生労働省は「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」という文書で、パソコン作業の環境について具体的な数字を示しています。会社の衛生管理のための文書ですが、在宅の自分の机にもそのまま使えます。

私がいちばん引っかかったのは「画面の高さ」でした

転職したての頃、私はノートPCを机に直置きして使っていました。そうすると当然、画面は目の高さよりずっと下にあります。一日中うつむいている状態です。

ガイドラインの「画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下」とはまったく違う姿勢で8時間座っていたことになります。

直したのは単純で、ノートPCの下に台を置いて画面を上げ、キーボードとマウスを別で用意しただけです。専用のスタンドでなくても、最初は箱で試せば高さの当たりは付きます。

それで肩こりは消えた？

消えてはいません。正直に言うと、ゼロにはなっていない。ただ夕方の「首の後ろが張って熱を持つ感じ」がはっきり減りました。個人の感想ですが、変化としてはいちばん大きかったです。

見直す順番（私がやってよかった順）

1. 画面の高さ。ノートPC直置きなら、まずここ
2. 視距離。40cmは意外と遠い。測ると近すぎる人が多い
3. 椅子の高さ。足の裏が床に着かないと骨盤が傾く
4. 休憩の入れ方。1時間ごとに立つ。これはタダでできる
5. 照明。画面が明るすぎると目を細めて首が前に出る

1〜3はお金がかかる場合がありますが、4はタダです。そして私の体感では、4がいちばん費用対効果が高い。1時間座り続けたら立つ、というだけで夕方の残り方が変わります。

1時間ごとに立つの、忘れちゃうんだよね

私も忘れます。なのでタイマーに頼りました。意志の力でやろうとすると続きません。仕組みでやるほうが確実です。

正直に書いておきたいこと

ここまで環境の話を書きましたが、環境を直せば必ず肩こりが解決する、とは言えません。

私自身、机まわりを直した今も肩こりはあります。軽くはなりましたが、消えてはいない。「土台を整えた」という段階だと思っています。

その上で、私は道具も併用しています。それについては次の記事に分けて書きました。

まとめ

• ストレッチより先に机まわりの寸法を見る
• 厚労省のガイドラインに画面の高さ・40cm・1時間・照度の基準がある
• 私の最大の問題はノートPC直置きだった
• 1時間ごとに立つのは無料で、体感の費用対効果が高い
• ただし環境を直せば必ず解決するとは言えない

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参考にした情報（出典）

• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（ディスプレイの位置・視距離・連続作業時間・照度の基準）
• 石川労働局「VDT作業ガイドライン」（同ガイドラインの数値基準の解説）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」